Программа тренировок от Майка Ментцера (второе полугодие)

После того, организм привык к тренировкам, следует перейти к следующей тренировочной программе.

После прохождения полугодового тренировочного курса, который Майк Ментцер предлагает начинающим, следует перейти к 4-х разовым тренировкам в течение недели по такой программе:

Понедельник, четверг: программа тренировок для начинающих

Ноги

1. Разгибания ног на тренажере.

2. Жим ногами.

(Эти 2 упражнения следует объединить в суперсерию :2х10)

3. Приседания со штангой на плечах: 2х10.

4. Упражнение для голени на тренажере, сидя: 3х10.

5. Сгибания ног на тренажере.

Грудь

6. Разведение гантелей, лежа.

7. Жим в наклоне.

(Упр. 6 и 7 следует объединить в суперсерию: 2х10)

8. Отжимания на брусьях – 1 подход, локти в стороны.

Трицепсы

9. Трицепсовая тяга вниз на блоке: 2х10.

10. Отжимания на брусьях, локти назад.

(Упр. 9 и 10 следует объединить в суперсерию)

Вторник, пятница: программа тренировок для начинающих

Широчайшие мышцы спины

1. Тяга вниз на блоке с прямыми руками.

2. Тяга вниз на блоке обратным хватом.

(Упр. 1 и 2 следует объединить в суперсерию: 2х10)

3. Тяга гантели одной рукой в наклоне: 2х20.

Трапециевидные мышцы

4. Вращение плечами со штангой.

5. Тяга штанги к подбородку, стоя.

(Упр. 4 и 5 следует объединить в суперсерию: 2х10)

Дельтовидные мышцы

6. Разведение гантелей, стоя.

7. Жим из-за головы, стоя.

(Упр. 6 и 7 следует объединить в суперсерию: 2х10)

8. Разведение гантелей в наклоне.

Бицепсы

9. Подъем штанги на бицепсы, стоя.

10. Подъем гантелей на бицепсы, сидя, с упором рабочей руки о колено.

Это упражнение еще называется - концентрированные сгибания или подъемы.

(Упр. 9 и 10 следует объединить в суперсерию: 2х10)

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 13300