8. Бодибилдинг: принципы работы на износ

В статье представлен комплекс упражнений, который составлен, исходя из принципов работы на износ.

Но потерпите еще немного, Я скажу еще пару слов о работе с гантелями, вернее, с гантелью. Работать с ней, если у Вас нет ни зала, ни штанги, еще не один месяц, но если в перспективе Вы планируете приобрести штангу, то комплекс рассчитан на пару месяцев.

Упражнения мы оставим те же, но техника выполнения немного изменится. Теперь Вам придется поработать по-настоящему. Это так называемая работа на износ, принципы которой будут рассмотрены в статье.

Принципы работы на износ в бодибилдинге

Вы набираете на гантель максимальный вес. Конечно, пара тренировок у Вас уйдет на определение веса гантели, но это нормально. Все же это не потерянные дни. Вы уже кое-что умеете, и Ваша тренировка, которая идет на подбор веса – это уже полноценная тренировка. Упражнения теперь придется выполнять по-другому. Это работа на износ, и Вы еще с ней не знакомы.

Итак, гантель в левой руке. Вы выполняете количество повторений, определенное весом гантели и Вашими целями. То есть, если Вашей целью служит сила и выносливость, Вы выполняете по 8-12 повторений, а например, женщинам, желающим сбросить вес, нужно выполнять по 15-20 повторений.

Итак, гантель в левой руке. Вы выполняете упражнения левой рукой, затем, без отдыха берете гантель в правую руку, и выполняете то же количество повторений. Это, как Вы знаете, один подход.

После выполнения упражнения правой рукой, Вы без отдыха берете гантель в левую. Потом опять правой. Это два подхода.

Если получится, выполняете третий. Получилось? Значит, вес подобран неправильно. Да, да. Вы не ошиблись. Именно неправильно. Должно получиться всего два подхода на пределе. Ну, может еще несколько повторений третьего и все. Значит, Вам следует увеличить вес.

Ниже приведены упражнения, составленные исходя из принципов работы на износ.

Упражнения с одной гантелью: принцип работы на износ

1. Упражнение – Жим стоя

2. Упражнение - Подъем на бицепс.

Предпочтительно выполнять сидя, с упором руки в колено.

3. Упражнение – Подъем на трицепс сидя

4. Упражнение – Мышцы груди

Здесь немного сложнее, хотя ничего нового. Упражнение выполняется с двумя гантелями. Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Гантели подняты вверх.

Итак, повторение первое.

Одновременно с вдохом Вы разводите гантели в стороны. Выдох – гантели подняты вверх. Одновременно с вдохом Вы опускаете их вниз, как при жиме лежа. Выдох – выжимаете вверх, в ту точку, откуда все и начиналось. Это и есть одно повторение.

Повторим еще раз: разводка и жим. Это и есть одно повторение. И таких повторений должно быть столько, чтобы Вы могли сделать только два и еще чуть-чуть подхода. Желающим сбросить свой вес нужно уменьшить вес гантелей, увеличив при этом количество повторений.

5. Упражнение – Наклоны

С наклонами Вы знакомы хорошо, но теперь, когда веса гантелей Вам явно недостаточно, следует выполнять большее количество повторений, рассчитывая их на два подхода, даже если это и составит 30-50 повторений.

6. Упражнение – Мышцы ног

Исходное положение: стоя, с двумя гантелями, поднятыми к плечам.

Выполняете приседания, затем - подъемы на носках. Добавляете еще подход. Но теперь это будут выпады.

Исходное положение: широкая стойка (для человека среднего роста ширина между ступнями около метра). Гантели подняты к плечам. Повернуть корпус влево. Присесть на левой ноге – вдох. Вверх – выдох. Выполнить 8-12 повторений. Затем без отдыха повернуться вправо. Еще 8-12 повторений. Это один подход.

7. Упражнение – Мышцы пресса

Здесь нужно действовать осторожно и, пожалуй, лучше придерживаться старой схемы. То есть, добавлять вес гантели только после того, как Вы в состоянии выполнить 12 повторений в 3 - 4-х подходах. А потом начать с 8 повторений, пытаясь довести их до 12-15.

Теперь, освоив принцип работы на износ, можно приступить к работе со штангой.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 11259