Курс подготовки к соревнованиям по бодибилдингу 7 (четвертая фаза)
Четвертая фаза программы подготовки к соревнованиям по бодибилдингу самая трудная. Главное отличие - это снижение калорийности питания.
Четвертая фаза делится на 2 подфазы, первая продолжительностью в 2 месяца, вторая продолжительностью в 1 месяц.
После того, как Вы закончите тренировки по первой подфазе и определите свой стабильный вес, при проведении последующих занятий необходимо руководствоваться такими указаниями:
- В начале второй подфазы сократить рацион питания на 500 кал за счет продуктов, не содержащих или малосодержащих белка. Это обеспечит освобождение от подкожного жира на 400 граммов в неделю.
- Это сокращение рациона влечет за собой снижение поступления в организм необходимых витаминов и ферментов. Поэтому следует увеличить прием витамина С - до 3-5 г, Е - до 300-500 МЕ, в каждый второй день, витамины комплекса В до 200 мг. Воду пить щелочную минеральную.
Каждые 6-7 дней взвешивание. При снижении веса более 400 г в неделю следует увеличить прием сложных углеводов (каши, овощи, фрукты).
При снижении веса медленнее этого, следует увеличить объем аэробных нагрузок (велосипед, велоэргометр, медленный бег), доведя его до 40 минут в день.
К этому времени из рациона должны быть исключены молоко, кефир, сыр, кондитерские изделия, белый хлеб, мороженое, сладкие фруктовые соки и все, что содержит сахар. В этот список также входят соленые и пряные блюда и алкогольные напитки, включая и слабоалкогольные.
Схема тренинга остается без изменений, хотя вполне можно, если позволяет подготовка и индивидуальные особенности, тренироваться на базе сплита 3х3, проделывая тот же комплекс. И только после того, как Вы выполните его 2 круга подряд, следует день отдыха. Такой способ хорошо нагружает мышечные группы и лучше отрабатывает рельеф.
Через 2 недели после начала тренировок в этой фазе следует полностью заменить все базовые упражнения для каждой мышечной группы на формирующие упражнения, из рекомендованных выше. Но следует использовать только те упражнения, которые показались Вам наиболее эффективными. При этом заменять нужно упражнениями для той же мышечной группы, что и базовые.
Главная задача этого периода тренировки - подготовки к соревнованиям по бодибилдингу - это придание мышцам рельефа и отточенности. Мы не будем вдаваться в подробности построения тренировочных схем, и не будем рассматривать конкретный комплекс, а предложим рассмотреть список упражнений для отдельных групп мышц.
Для груди
1. Разведения рук с гантелями, лежа.
2. То же, лежа головой вниз, на наклонной доске.
3. Жим, лежа, со штангой с п-образным грифом (это гриф с п-образным выгибом посередине, позволяющий выполнять жим с такой низкой точки, с какой позволят руки). Как вариант, можно заменить жимом гантелей большого веса.
4. То же, со штангой, обратным хватом.
Для плеч
5. Жим гантелей, сидя, с поворотом кистей в процессе выжимания.
6. Подъем рук с гантелями в стороны, ладонями вверх.
7. Отведение руки в сторону, на блочном устройстве.
8. Тяга вверх за спиной, хватом сверху, на блочном устройстве.
Для спины
9. Тяга одной рукой к животу, на низком блоке.
10. Тяга одной рукой, гантели в наклоне.
11. Тяга к животу узким обратным хватом, на высоком блоке.
12. Тяга прямыми руками по дуге к бедрам, на блочном устройстве.
Для бицепсов
13. Сгибания рук с гантелями, на наклонной скамье.
14. Сгибания рук, сидя на низком блоке, с упором локтей в колени.
15. Сгибания рук на блочном устройстве, стоя, обратным хватом (как вариант сгибания со штангой).
16. Сгибания рук на блочном устройстве, в позиции двойной бицепс.
Для трицепсов
17. Трицепсовые жимы вниз, на высоком блоке, одной рукой.
18. Трицепсовые жимы вниз, на высоком блоке, обратным хватом.
19. Отведения руки с гантелью назад, в наклоне, с задержкой в выпрямленном положении руки.
20. Отжимания на брусьях, обратным хватом.
Что касается базовых упражнений для ног (приседания со штангой), то их следует заменить выпадами вперед, или другими изолирующими упражнениями, рекомендованными ранее. Но следует увеличить количество подходов.
Увеличиваем объем тренинга и для других мышц. Теперь следует отдавать предпочтение суперсетам, трисетам и гигантским сериям.
Раз в неделю следует использовать метод сбрасывания. Это такой метод, когда партнер облегчает штангу или блочное устройство на пару килограммов в процессе выполнения подхода, не прерывая его. Такой подход выполняется до отказа. То есть, до полного отказа мышцы сокращаться.
Некоторые упражнения следует выполнять медленно, другие - быстро. Также раз в неделю следует применять метод форсированных повторений. Это когда партнер помогает дожать штангу в нескольких последних повторениях.
После проработки каждой группы мышц найдите позу, которая соответствовала бы этой мышце, показывая ее в наиболее выгодном положении. Эту позу нужно удерживать в максимально возможном напряжении в течение 30 секунд, следя за лицом. Нужно, чтобы оно было совершенно спокойным и расслабленным, поэтому нужно стараться не сжимать зубы. Если есть возможность, нужно разделить на 2 части дневную тренировку: на утреннюю и вечернюю. В утренней тренировке нужно прорабатывать наиболее крупные мышцы, в вечерней - остальные. Такой прием называется двойной сплит.
Следует учитывать тот фактор, что при снижении содержания калорий в рационе, энергии хватит не более, чем на полтора часа тренировок. При необходимости продолжать тренировку больше этого времени, нужно в прогрессирующей манере сокращать паузы для отдыха (метод качественного тренинга). Это конечно утомительно. Именно поэтому следует сократить вес отягощения, но при этом следить за качественной «прокачкой» мышц в каждом упражнении, обращая внимание на сокращение мышцы в каждом повторении.
На этом этапе тренировок следует работать над отдельными позами и, что немаловажно, над связками между позами. Если рельеф Ваших мышц увеличивается медленно, нужно добавить нагрузки на пресс, выполняя больше подходов и повторений. Все упражнения для мышц пресса следует выполнять в гигантских сериях. Упражнений, которые объединяются в гигантскую серию должно быть не менее 4-5.
Еще раз о питании в период подготовки к соревнованиям по бодибилдингу.
Принимая последнюю дневную порцию пищи, проследите, чтобы в ней были только белки при полном отсутствии углеводов.
Понятно, что соблюдать такой жесткий режим тренировок и питания довольно сложно. При обнаружении малейших признаков перетренированности следует устроить день полного отдыха. Если это не помогло, нужно увеличить на 1000 мг прием витамина С, питаясь 2 дня более сытно.
В дни отдыха нужно работать над позами и произвольной программой. Не следует копировать чемпионов. Нужно подобрать для себя такие динамические и статические элементы, которые наиболее выгодно продемонстрируют именно Ваше индивидуальное сложение и Ваши мышечные группы.
По материалам: Атлетизм.com.ua
- Подробности
- Просмотров: 6172
