Суперсерии, трисеты, гигант-сеты

Существуют различные варианты тренировочных воздействий, которые помогают повысить интенсивность тренировочного процесса.

Суперсерии - это последовательное выполнение двух упражнений без перерыва на отдых. В трисетах без паузы на отдых выполняется три упражнения, в гигант-сетах выполняется более трех упражнений.

Суперсерии хорошо подходят для использования в тренировочных программах как на массу, так и на рельеф. В практике они чаще всего находят применение для проработки мышц-антагонистов. В этом случае упражнения объединяются в одной программе, то есть, Вы выполнили подъем на бицепс (сгибание рук со штангой), и тут же, без паузы на отдых, выполнили подъем на трицепс лежа (французский жим).

Между суперсериями рекомендуется сделать паузу для отдыха, от 30 до 60 сек.

Суперсерии: интенсивный вариант

Более интенсивный вариант суперсерии - это выполнение двух упражнений для одной мышечной группы. Например, Рич Гаспари, один из выдающихся бодибилдеров прошлых лет, сумевший добиться поразительных результатов, объединял в суперсерии тягу штанги в наклоне с тягой на блоке, широким хватом, сидя, за голову.

Так как эти упражнения предназначаются для широчайших мышц спины, то и выполняться они должны соответственно с максимально возможным весом отягощений.

Но наиболее интенсивный вариант суперсерий, из числа известных нам, является аналогом приема "снижающихся подходов". Рассмотрим такую суперсерию на примере.

Пример интенсивной суперсерии

При разводке гантелей стоя, атлет должен приготовить заранее две пары гантелей. Вес их нужно подобрать так, чтобы выполнить 8-10 повторений с более тяжелой парой, и потом еще столько же с более легкой. Отдыха здесь быть не должно.

Очень похожий вариант есть и при выполнении жима лежа. При выполнении этой суперсерии вес штанги уменьшался при помощи партнеров. Это делалось для того, чтобы уменьшить время паузы для отдыха между сменой весов. То есть, между подходами.

Этот тренировочный прием может быть использован при выполнении любых других упражнений со штангой. По этому же принципу сформированы трисеты и гигант-сеты. Особенно хорошо их использовать в период сушки.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 16889