Тренировка мышц груди
В статье приведена экспериментальная программа тренировок мышц груди от Карлы Данлеп.
Как известно, большинство культуристов в своих тренировочных программах для тренировок мышц груди применяют жим штанги лежа. Карла Данлеп отказалась от этого упражнения. Она составила себе программу тренировок, где мышцы груди прорабатывались бы только при помощи гантелей, блочного устройства и тренажера. С ее нетрадиционным подходом были не согласны как большинство специалистов, так и многие культуристы.
Но спортсменка рискнула провести этот опыт на себе. В качестве основных упражнений она выполняла жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей в обратном наклоне (головой вниз), пуловер в обратном наклоне с гантелью, упражнения на тренажерах и сведения рук на блоках. Теперь рассмотрим этот набор упражнений подробнее.
Упражнения для тренировки мышц груди
1. Жим гантелей в наклоне
Сначала выполняется несколько разминочных подходов с гантелями небольшого веса, после чего выполняется 4-5 основных подходов по 6-8 повторений. Вес каждой гантели 14 кг. Технически это упражнение выглядит как нечто среднее между жимом и разводкой. Кисти рук часто меняют положение относительно туловища. По ее мнению, при выполнении этого упражнения самым важным является максимальное растяжение мышц груди. Это происходит в процессе опускания гантелей, когда можно ощутить их работу на каждом сантиметре их движения.
2. Жим гантелей в обратном наклоне
Это упражнение выполняется на наклонной скамье или доске, головой вниз. Оно выполняется как обыкновенный жим, но Карла выполняет его своеобразно, модифицируя классическое выполнение упражнения. Начинается движение из положения, при котором кисти рук параллельны туловищу. Во время жима она разворачивает кисти вперед. Во время одной тренировки такой жим в обратном наклоне обычно выполняется в 4-х подходах по 10-15 повторений.
3. Пуловер в обратном наклоне, с гантелью
Угол наклона скамьи обычно около 45 градусов. Спортсменка считает, что это положение дает ей возможность изолировать грудные мышцы. Упражнение выполняется с почти прямыми руками, немного согнутыми в локтях. Разгибать руки полностью не рекомендуется.
Делается это для того, чтобы в крайнем положении растянуть грудные мышцы в максимальной степени. Выполняется в 4-х подходах по 10-15 повторений.
4. Упражнения на тренажере для мышц груди
Это упражнение следует выполнять в двух вариантах:
- Это традиционный вариант. Расположение рук таково, что они имеют опору в большей части.
- В этом варианте на упорах находятся только кисти рук, и упражнение напоминает сведения рук на блоках.
5. Сведения рук на блоках
Исх. пол. – в небольшом наклоне вперед, руки немного согнуты в локтях. Во время выполнения Карла старается сконцентрироваться на напряжении нижней части мышц груди. В этом упражнении спортсменка обычно выполняет больше подходов, чем в других упражнениях.
Подведем итог: программа тренировок для мышц груди Карлы Данлеп включает в себя:
- Жим гантелей в наклоне: 4-5х6-8.
- Жим гантелей в обратном наклоне: 4х10-15.
- Пуловер в обратном наклоне с гантелью: 4х10-15.
- Упражнения для мышц груди на специальном тренажере (нагрузка не указана).
- Сведения рук на блоках (нагрузка меняется).
Эта тренировочная программа обычно совмещается с тренировкой мышц спины или рук. Большое внимание уделяется позированию. Карла считает, и может быть не безосновательно, что большая часть тренирующихся может напрячь свои мышцы только в процессе тренировки.
Ведь для того, чтобы научиться грамотно управлять своим телом, выгодно показывая его, нужна большая практика позирования. Необходимо научиться напрягать только отдельные группы мышц, что не так и просто.
Помимо приведенной выше программы тренировок для мышц груди, предполагающей их общее развитие, существуют еще программы для уменьшения груди и для увеличения груди.
По материалам: Атлетизм.com.ua
- Подробности
- Просмотров: 3696
