О тренировке упрямых мышц

Это мышцы голени и предплечий. Они слишком хорошо приспособлены к нагрузкам, и для того, чтобы их увеличить, необходимо вывести их из рамок привычных воздействий.

Образное название "ленивых мышц" дано им потому, что мышцы голени и предплечий слишком трудно увеличить в объеме, используя обычные тренировочные воздействия. Причина этого кроется в том, что эти мышцы подвержены слишком большим нагрузкам в повседневной жизни.

Хотя, если поставить мышцы голени и предплечий в рамки стрессового режима, обеспеченного необычным воздействием, то увеличение вполне возможно. Для того чтобы вызвать их гипертрофию специалистами выделено несколько способов.

Как увеличить мышцы голени и предплечий

1. Чтобы увеличить нагрузку на трудные мышцы, следует увеличить количество упражнений в тренировочной программе, число подходов в этих упражнениях и количество повторений в каждом подходе.

Обычно этим способом пользуется большинство атлетов, считая его наиболее надежным. Помимо этого специалистами разработаны программы тренировок, в которых мышцы голени и предплечья прорабатываются чаще других групп.

2. Для обеспечения необычного воздействия на трудные мышцы многие специалисты и атлеты со стажем предлагают варьировать исходные положения. То есть, при тренировке голени большинство атлетов предпочитает постановку ног в исходном положении немного уже ширины плеч. Вот здесь и есть несколько вариантов. Это когда меняется ширина постановки ног, и помимо этого, когда изменяется угол расположения стоп относительно друг друга. То есть, носки обращены наружу или носки обращены внутрь, при разных углах разворота.

Подобными методами следует руководствоваться и при тренировке мышц предплечья.

3. Так же можно изменять тренировочные нагрузки и в недельных тренировочных циклах. Все это делается для того, чтобы внести как можно больше разнообразия в процесс тренировок, и, задавая мышцам постоянно новые нагрузки, не давать им привыкать к воздействиям на них. Так, для мышц голени считается эффективной следующая программа:

Программа тренировки для мышц голени

• Понедельник, четверг: упражнения для мышц голени, сидя на тренажере: 5-10 х 8-10.
• Вторник, пятница: упражнения для мышц голени, на тренажере, стоя: 5-10 х 15-20.
• Суббота: подъемы на носки, стоя на одной ноге без отягощения: 5-10 подходов. Количество повторений - до предела.

Эта программа разработана и представлена Вейдером, который отмечает, что используя ее, атлеты различных уровней, пройдя эту программу за 3 месяца, смогли увеличить объем голени на величину от 1,5 до 2,5 см. Тем, кто захочет воспользоваться этой программой Вейдер дает такие рекомендации:

• Начинающим атлетам Вейдер рекомендует выполнять по 5 подходов в каждом упражнении.
• Атлетам средней подготовленности по 6-8 подходов, подготовленным спортсменам - по 10 подходов.

4. Постоянное увеличение веса тренировочных отягощений и выполнение упражнений в медленном темпе. Такой метод также направлен на постановку тренируемых мышц в непривычный для них режим работы, что в свою очередь должно повлиять на их рост и другие качества. То есть, как вариант, вес должен подбираться так, чтобы в подходе нельзя было бы выполнить более 8 повторений, и каждое повторение должно занимать около 5-7 секунд.

Мы рассмотрели 4 разных способа воздействия на трудные мышцы. Как мы уже говорили, большая часть атлетов предпочитает первый способ. Хотя нужно сказать, что многие выполняют по 15 и более повторений в подходе. Вейдер внес свои коррективы. По его утверждению мышцы голени очень хорошо реагируют на небольшое количество повторений от 8 до 10, поэтому время от времени нужно давать им такую нагрузку.

Другие специалисты считают, что наилучшим способом проработки трудных мышц является применение предельно доступных тренировочных отягощений, при невозможности выполнить более 6-8 повторений.

Итак, мы увидели, что о тренировке трудных мышц существует несколько различных мнений, хотя наверное, наиболее эффективным вариантом тренировочной программы считаются такие программы, где применяются отягощения, различные по весу, с которыми можно выполнять различное количество повторений.

Такой метод как бы комбинирует все противоположные точки зрения. Но, поскольку точных рекомендаций к какой-то определенной и универсальной программе быть не может, а только общие, в силу индивидуальных особенностей каждого атлета, каждый должен подобрать себе ту программу, которая подойдет ему лучше других, то есть, окажется наиболее эффективной.

Один из лучших способов подобрать индивидуальную программу, которая даст результат и не даст побочных последствий - это обратиться к персональному тренеру.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 7009